От теории к практике: бежим (продолжение поста о том, как полюбить бег)

Thumbnail-1

Неделю назад искали причины, зачем стоит бегать. Сегодня же поговорим о том, как именно бежать.

Но сначала разминка, потом пробежка.

Спуск по ступенькам и дорога к месту пробежки не заменяют разминку, а только дополняют ее.

Во время разминки нужно размять\разогреть шею, плечи, руки, спину, колени, стопы, пальцы ног, заставить более активно работать сердце и легкие. Время на разминку – до 10 минут.

Пример разминки:

  1. Потянитесь ухом поочередно к правому и левому плечу, по 4-8 раз.
  2. Наклоните голову вперед и дотянитесь подбородком до ключиц. На выдохе заведите голову назад и потянитесь макушкой. Повторите 4-8 раз.
  3. Сделайте 4 плавных вращения головой по часовой стрелке и 4-против часовой стрелки.
  4. Круговые повороты плечами – вперед и назад  – по 4 раза.
  5. Круговые повороты ровными руками вперед и назад  – по 4 раза.
  6. Потянитесь правой рукой и наклонитесь в левую сторону, потянитесь так 4 раза.
  7. Поменяйте сторону – и повторите еще 4 раза.Повторите.
  8. Присогните и обопритесь ладонями в колени, вращайте колени внутрь и наружу по 4 раза. Повторите.
  9. Разомните голеностоп каждой ноги -вращения от большого пальца к мизинцу.
  10. Сделайте 30 приседаний, выводя руки впереди себя.

Такая разминка знакома нам всем еще со школы и она все так же эффективна: вдох становиться глубже, пульс ускоряется, усиливается приток крови к мышцам, связки разогреваются и риск травмы сводится к минимуму. Кроме того нервная система постепенно готовиться к тому, что скоро произойдет.  

В конце разминки сделайте глубокий вдох через нос и шумный выдох через рот. И еще один.

И приступайте к бегу трусцой. 

На первой и всех последующих пробежке важно помнить и использовать фишки, которые помогают добежать намеченную дистанцию до конца.

Расслабьте голову, направьте взгляд перед собой, обратите внимание на детали окружающего мира, и отвлекитесь от желания все бросить и пойти домой спать.

Проверьте свои плечи – излишнее напряжение, или зажатость забирают у вас много сил. Стоит периодически встряхивать руки, чтобы плечи расслабились, то же самое касается кистей рук.

Постарайтесь в руках не зажимать ничего, вроде ключей, телефона или плеера. Для этого предназначены карманы, но если таковых нет, то периодически перекладывайте вещь из руки в руку.

Помогайте себе руками: присогните их в локтях (угол между плечом и предплечьем  – 90 градусов), движения вперед- назад делайте красиво, четко, с хорошей амплитудой. Не прижимайте руки к телу и постарайтесь не болтать ими из стороны в сторону, как веревками.

PS: помните о том, чтобы периодически встряхивать руки и плечи и снимать напряжение.

Бедра двигаются вперед и прямо, мышцы ноги выталкивают бедро, а не всю ногу целиком. 

Подъемы коленей, закидывание пяток и прочее оставьте или в прошлом, на уроках физкультуры, или перенесите в будущее, когда вам станет смертельно скучно на обычной пробежке и вы начнете выдумывать себе “личный стиль”.

Делайте неширокий шаг, так чтобы стопа опускалась под вашим телом, а не далеко впереди.

Что в это время делают стопы? 

Правильный бег – это бег без топания или шлепания. Происходит перекат со средней части стопы на мысок ( при быстром беге) или с пятки на мысок – при медленном беге.

ВАЖНО: пятка не гасит удар и не втыкается в поверхность. Приземление стопы –  под центром тяжести тела, под коленом, а не впереди него.

Для наглядности добавим пару картинок из статьи про технику бега.